당뇨병 환자들이 가장 후회하는 순간은 대개 '당뇨 전 단계'를 놓친 때다. 혈당이 정상 범위를 벗어났으나 당뇨병 진단 기준에는 미치지 못하는 이 시기는, 생활 습관 교정만으로 정상 혈당을 회복할 수 있는 유일한 골든타임이다. 놀라운 점은 이 시기에는 약물 치료보다 생활 습관 교정이 약 2배 더 높은 당뇨병 예방 효과를 보인다는 사실이다. 내과 전문의 김용훈 원장(위조은내과의원)에게 약보다 강력한 당뇨 예방 솔루션과 구체적인 실천법을 들어봤다.

'당뇨 전 단계'란 정확히 어떤 상태이며, 기준은 무엇인가요?
당뇨 전 단계는 혈당이 정상치보다 높지만, 당뇨병 진단 기준에는 아직 도달하지 않은 '경계선' 상태를 의미합니다. 약간의 피로감을 호소하는 경우도 있으나, 임상적으로는 대부분 무증상입니다. 따라서 환자분들 대다수가 건강 검진을 통해 우연히 발견하게 됩니다.

의학적으로 통용되는 진단 기준은 크게 두 가지입니다. 첫째, 8시간 금식 후 측정한 공복 혈당이 100~125mg/dl인 경우, 둘째, 3개월간의 평균 혈당 상태를 반영하는 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우를 당뇨 전 단계로 정의합니다. 검진 결과 이 범위에 해당한다면 본인이 당뇨의 소인을 가진 고위험군임을 인지하고 관리를 시작해야 합니다.

단 음식을 즐기는 습관이 실제로 당뇨병 발병에 직접적인 영향을 미치나요?
네, 당을 과도하게 섭취하면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비해야 합니다. 이 과정이 반복되면 췌장의 베타 세포에 과부하가 걸리고 피로가 누적되어, 결국 인슐린 저항성이 발생하면서 당뇨병으로 진행됩니다.

특히 같은 당분이라도 '정제된 당'을 섭취할 때 위험도가 훨씬 높아집니다. 정제된 당을 음료나 시럽 같은 액체 형태로 섭취하면 소장에서 흡수 속도가 매우 빨라 혈당 스파이크를 유발합니다. 그래서 원형 식재료인 곡물이나 채소로 섭취하는 것보다 정제된 당, 특히 액상 형태의 당 섭취가 가장 위험합니다.

최근 알룰로스나 스테비아 같은 대체당을 사용하는 경우도 많은데, 의학적으로 권장할 만한 방법인가요?
실제로 진료 현장에서는 당뇨 전 단계 환자들에게 대체당 활용을 적극적으로 권장하고 있습니다. 시중에 스테비아 등 대체당을 함유한 다양한 제품이 출시되어 있으므로, 이를 적절히 활용하여 당 섭취를 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.

당뇨 전 단계 환자들에게서 발견되는 공통적인 생활 패턴이 있나요?
환자들의 라이프스타일을 분석해 보면 전형적인 악순환의 고리가 관찰됩니다. 출근하기 바빠 아침을 결식하거나 간편한 고열량식으로 때우고, 이후 극심한 허기짐을 느껴 점심에 고 탄수화물 식사를 하게 됩니다. 여기에 만성적인 스트레스, 과로, 운동 부족이 겹친 상태에서 저녁에 폭식을 하고, 소화가 덜 된 상태로 잠드니 수면의 질까지 떨어집니다. 피로가 풀리지 않은 상태로 다시 아침을 맞는 이러한 생활 패턴이 당뇨 전 단계 환자들에게서 매우 빈번하게 나타납니다.

예방적 차원에서 약물 치료를 병행하기도 하나요?
일부 고위험군에서는 간에서 포도당 생성을 억제하는 '메트포르민(metformin)' 사용을 고려하는 가이드라인이 있습니다. 그러나 임상 연구 결과, 약물 치료군보다 식이요법과 운동을 병행한 생활 습관 교정군에서 당뇨 예방 효과가 약 2배 더 높게 나타났습니다. 따라서 일차적으로 약물을 권하기보다는 식생활 개선과 운동을 강력히 주문합니다.

다만, 비만이 해결되지 않는 경우에는 glp-1 유사체인 세마글루타이드나 터제파타이드 등의 비만 치료제를 통해 체중을 감량하는 것이 당뇨 예방에 효과적이라는 임상적 근거가 있어 이를 적극적으로 추천하기도 합니다.

당뇨 전 단계 환자가 반드시 지켜야 할 핵심 수칙은 무엇인가요?
네 가지 핵심 포인트가 있습니다. 첫째는 정상 체중 유지, 둘째는 충분한 수면, 셋째는 올바른 식생활, 넷째는 꾸준한 운동입니다. 저는 이 중에서도 '식생활 개선'에 가장 많은 진료 시간을 할애해 설명합니다.

식사 습관 교정의 첫걸음은 '천천히 먹기'입니다. 식사 시간을 20분 이상 유지하며 대화를 나누는 것이 좋습니다. 속도 조절이 어렵다면 타인의 식사 속도에 맞춰 잠시 기다렸다 드시는 것도 방법입니다. 또한 섭취 순서도 혈당 방어에 중요한 역할을 합니다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하고, 그다음 단백질, 마지막으로 탄수화물(당류, 곡류)을 섭취하는 순서를 지키는 것이 좋습니다.

과일 섭취는 어떻게 해야 할까요?
과일 속 포도당은 혈당을 직접적으로 상승시키며, 과당은 간에서 대부분 지방으로 축적됩니다. 따라서 과일의 유익한 성분을 섭취하되 적정량을 지키는 것이 관건입니다.

추천 과일로는 블루베리, 키위, 그리고 안토시아닌이 풍부한 모로 오렌지(블러드 오렌지) 등이 있습니다. 사과와 배도 좋은데, 특히 사과는 껍질에 당뇨 치료제 성분으로도 쓰이는 '플로리진'이 함유돼 있어, 주먹 크기의 사과 반쪽 정도를 껍질째 깨끗이 씻어 드시는 것을 권장합니다.

반면 주의해야 할 과일도 있습니다. 홍시나 후숙된 바나나는 섭취 후 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 또한 과일을 갈아서 주스로 마시거나 말려서 먹는 방식은 소장 흡수율을 높이고 당 섭취량을 늘리므로 피해야 합니다.

사과를 땅콩버터와 함께 먹는 방법이 유행인데, 의학적으로는 조합이 어떤가요?
혈당을 급격히 올리지 않는 '저탄수화물 고지방(저탄고지)' 식단의 일환으로 활용될 수 있습니다. 다만, 버터류 섭취나 방탄 커피 전략 등을 사용하는 경우 일부에서 ldl(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다. 따라서 이러한 식단을 시도할 때는 본인의 콜레스테롤 수치 변화를 주의 깊게 살펴야 합니다.

이미 당뇨 전 단계 진단을 받았다면, 정상으로 되돌아가는 것이 가능할까요?
물론입니다. 당뇨 전 단계에서 적절한 운동과 식이요법을 철저하게 병행하면 약 58% 정도는 당뇨병 진행을 막을 수 있습니다. 설령 당뇨병이 발병하더라도 그 시기를 최대한 늦추는 것이 중요합니다. 당뇨 합병증은 보통 발병 10~15년 후부터 나타나기 때문에, 20~30대의 젊은 연령층이라면 더욱 적극적으로 정상 혈당 회복을 위해 노력해야 합니다.

특히 남성, 비만, 흡연자, 그리고 당뇨 가족력이 있는 경우 당뇨병으로의 진행 속도가 빠른 것으로 보고되기 때문에 더 적극적으로 대응해야 합니다.

마지막으로 당뇨 예방을 위해 꼭 섭취해야 할 식품이나 추천 식단이 있으면 알려주세요.
식단은 서양의 '지중해식 식단'을 참고할 필요가 있습니다. 특히 채소 섭취가 중요한데, 2010년 영국 의학 저널(bmj)에 실린 카터 교수의 메타 분석에 따르면 잎채소 섭취량에 따라 당뇨 발병 위험을 약 14% 낮출 수 있다고 합니다.

식품으로는 구체적으로 두 가지를 추천합니다. 첫째는 '엑스트라 버진 올리브유'입니다. 2013년 nejm(new england journal of medicine)에 게재된 연구에 따르면 지중해식 식단과 함께 올리브유를 충분히 섭취한 군에서 당뇨 발병이 약 30% 억제되었습니다. 둘째는 '블루베리'로, 하버드 공중보건 대학 연구에 따르면 블루베리를 충분히 섭취했을 때 당뇨 발병 위험을 26% 낮출 수 있는 것으로 보고되었습니다. 이러한 식재료들을 식단에 적극적으로 포함하시길 권합니다.

기획 = 백선혜 건강전문 아나운서